“非暴力溝通”是書名，也是一個非常著名的理論，這個理論的創始人就是本書作者——馬歇爾·盧森堡。他是美國威斯康星大學臨床心理學博士，人本主義心理學之父卡爾·羅杰斯的學生，他在工作中運用這套“非暴力溝通理論”解決了很多來訪者的心理問題，就連黑幫之間的爭端、國際層面的沖突，都會請盧森堡博士出面調停。

一個典型的非暴力溝通

我們不妨從一個與國際關系有關的故事，開始講解。

話說盧森堡博士曾到巴勒斯坦地區的一個難民營演講，要知道當地人深受戰爭之苦，對美國人更是恨到骨子里。當他演講到一半時，一位男子發現他是美國人，就突然站起來喊道“謀殺犯！”，其他聽眾也附和喊道“殺孩子的兇手！”“殺手！”

面對這個局面，盧森堡博士沒有慌，他發現，難民營中處處可見催淚彈彈殼上，上面都印著“美國制造”的標志，這無異于反復提醒當地人，美國人都是他們悲慘生活的元兇。

盧森堡博士對罵自己的男子說：“你生氣，是因為你想要我的政府改變催淚彈的使用方式嗎？”

男子說：“天殺的！我當然生氣！我需要的是排水管，不是你們的催淚彈！我們需要建立自己的國家?！?/p>

博士立馬給予正面反饋：“所以，你很憤怒，你需要一些支持來改善生活條件，并在政治上獨立嗎？”

對方說，“你知道我們帶著小孩，在臨時難民營住二十七年，是什么感覺嗎？”

至此，對方開始放下戒備，博士繼續發問：“聽起來你感到絕望，你想知道我或別人是不是能夠真正了解這種生活的滋味？”

對方說，“你想了解嗎？”終于把自己想要的東西一點點說了出來。

最后，盧森堡博士說，“我今天到這里就是想做這樣的事情。能不能再跟我講講你們家里發生的事？”結果就是我們前面講過的，他被邀請到當地人家中做客了。

02

非暴力溝通的四要素

我們可以看到，這個對話有以下幾個組成部分，在每一部分中，對話重點都是不同的：

首先，盧森堡博士觀察了一些基本事實，也就是美軍的催淚彈摧毀了當地人的生活。

然后，他把對話的切入點放在了對方的感受上，注意哦，整個過程他都在使用問句，而且沒有任何的語言評判，只是說出剛剛發生的事實，那就是“你好像生氣了，是因為什么而生氣嗎？”

再然后，博士開始引導他們說出自己的需求，“怎樣做，才能讓你不那么生氣呢？可以讓我了解嗎？”尋找對方的感受和需求并積極給出反饋，臺下聽眾自然就會感覺到被尊重，于是才有可能放下積怨、進入正常溝通狀態，

最后，他直接表示雙方都是奔著解決問題來的，于是順利引導對方說出自己的請求，還有了進一步了解細節的機會。

這就是非暴力溝通的四個要素——觀察、感受、需求、請求——也是非暴力溝通的魔力所在。這么大仇恨，非暴力溝通都能輕松化解，那我們生活中的小矛盾、小情緒就更不在話下。

03

暴力溝通的四種常見方式

聽上去好像不復雜，但是在實際對話中，我們卻經常陷入“暴力溝通”的陷阱，有時候我們連自己都沒有意識到。最常見的“暴力溝通”有四種：

第一，道德評判。

我們經常出現下面這種問題，就是看到別人的某些行為不符合自己的價值觀或道德標準，就會給他貼上一個標簽。比如，看到孩子不把自己的玩具借給伙伴，就說他“太自私”；看到下屬的文案里出現了幾個錯別字，就認定他“粗心大意”；看到領導對我們文案挑了一些細節上的問題，就說他“吹毛求疵”。

但其實他們本性或許并非如此。不想把玩具借給伙伴有可能是玩具對自己有特殊的意義；下屬文案有錯別字，或許是有事干擾大意了；領導挑我們工作上的問題，或許是我們本身就沒有做好。而我們在不了解真相的情況下，給他人盲目貼標簽，進行指責批判，對他人是一種傷害。

這種隱性暴力，甚至會讓祝福也成為嚴厲的道德評判和沉重的心理包袱。比如，有一個故事，說一個媽媽在孩子海外求學之前對孩子說：“我不盼望別的，我只盼望你能過得好。”從此一去，那孩子再沒回來過。媽媽在臨終前終于見到了孩子，孩子卻說，“這么多年都不敢回來見你，因為我讓你失望了，我其實一直過得都不好?？傁胗幸惶炷苓^得好了再回來見你”。你看，明明是臨行前得一句祝福，卻讓孩子背上了沉重的心理包袱，也給母子雙方造成了無法挽回的遺憾。

所以，在非暴力溝通中，我們要學會保持克制，不輕易去評斷一個人；同時也要保持警惕，不被別人的評判影響。

暴力溝通的第二種常見類型是，比較

比較是評判的一種形式。丹?格林伯格曾說：“如果真的想過上悲慘的生活，就與他人去作比較。”

在一個電視節目中，有一個女孩哭著控訴自己的媽媽：“你怎么總是拿我跟其他的同學比較，為什么我的努力你看不到？”她媽媽卻冷冷地回應：“依你的性格，不打擊會飄。當你很強的時候，我覺得要拍一下，當你很弱的時候，我覺得要推你一把?！?/p>

從媽媽的話里，可以看出她對孩子極度不信任，潛臺詞就是“你不夠好”“你離我的要求還差很遠”“必須由我給你做主”。當我們拿別人家孩子做榜樣的時候，孩子就已經產生了自卑、嫉妒，甚至憎恨、對抗的心理。在這位媽媽眼里，只有孩子的成績是否滿足自己的虛榮心，而沒有真正關心孩子是否健康成長——這也是很多父母的通病。

不去比較，才能知足常樂。如果你處處與人攀比，那么遇到比你強的人，你會心生嫉妒；遇到比你弱的人，你會心生不屑。這樣的狀態下就無法進行平等對話，要么卑躬屈膝，要么盛氣凌人，不管哪一種，都是傷人傷己。

所以，要時刻保持覺知，常常反省自己是否喜歡和人攀比，在言語中是否又拿自己和別人作比較。

第三，回避責任

我們經常會在言談中使用“領導說要這么做”“大家都這么做”“我也沒辦法”“你太讓我生氣了”這樣的語句，這就是回避責任的一種表現，意味著我們把選擇權和主動權交給了外在環境或者他人，這樣就可以給自己一個不用為選擇負責的理由，暗示不用背負承擔后果的壓力。

前幾年，高速收費站取消，收費員因此失去了鐵飯碗。一名36歲的收費員因此大鬧相關部門：“我都36歲了，學什么都學不會了。”其實，因為單位的問題導致他失去工作是可以跟公司談補償的，但是他這句話卻對此毫無幫助。他并沒有意識到，自己才是人生的主人，該為自己的后半生負責，把本該承擔的責任推給了變化，甚至在本應最有擔當的年紀怨天尤人。

究其根本，回避責任其實是固定型思維導致的。固定型思維的人面對困難很容易放棄，因為在他們的觀念中，努力也不一定成功的事情會證明他們不夠聰明，長此以往，他們就會畏懼不確定的明天，不愿意對自己的未來承擔責任，還習慣于把已經造成的結果歸咎到客觀原因。

而正確的做法是培養成長型思維，把成敗與否的關鍵放在自己是否努力上，這樣才能正視自己的責任，并且勇敢地承擔起來。

第四，強人所難。

很多家長都喜歡把自己的意愿強加給孩子，不管孩子喜歡不喜歡，就給孩子報名各種培訓班、課外輔導班，希望孩子能贏在起跑線上。孩子稍微有一點反抗，就會指責：“我在身上花了這么多精力和金錢，你都不會好好珍惜嗎？別的孩子學什么都有模有樣，你每次都三分鐘熱度，你這樣長大后什么事情都成不了！”

一句話里面，不僅有強迫，還有比較和評判，而且還暗含著威脅：如果不按我說的做，就會受到懲罰。表面上看，這樣的父母是為孩子好，實際上卻是威脅和控制，這種方式可能會讓孩子因屈服或者內疚而改變行為，但長遠看，孩子往往是最大的受害者，終其一生生活在無法做自己的痛苦中。

有沒有發現，在強迫型的對話中其實隱含著傾斜的權力關系，更強勢的父母、師長、領導等往往把自己的權威放在對話之中，讓對方無法真正表達自己的想法。而良好的溝通氛圍，要建立在雙方平等的基礎上，這就需要強人所難的人主動改變對話姿態，傾聽對方的需求。

以上就是四種常見的“暴力溝通”方式。

正如圣雄甘地的孫子阿倫·甘地所說：“如果今天的世界是無情的，那是我們的生活方式造成它的無情。我們的轉變與世界的狀態息息相關。而改變溝通方式是自我改變的重要開端?！敝懒吮┝贤ǖ某梢蚝托袨?，我們就能在生活中有意識規避它們的發生。而只有改變溝通方式，我們的生活才能真正和諧。

二、一個萬能溝通公式，解決90%的溝通問題

前面我們講解了“非暴力溝通”的四要素和幾種常見的“暴力溝通”方式。那么，應該如何進行非暴力溝通呢？有一個萬能公式可以很好幫你解決這個問題。

你是否有過這樣困惑，我們反復強調的事情總是被當成耳邊風。比如我家兒子5歲，以前很喜歡在家里光著腳丫跑來跑去，多次滑倒，磕得渾身是傷，我反復強調穿鞋，他還是屢教不改，后來我學習了非暴力溝通才知道，我每次都在用指責的方式、命令的口吻說：“你怎么又不穿鞋，快穿鞋！”說的當下，他會穿上鞋，但是很快又會變回“赤腳大仙”。

有一次，我看到他又光著腳丫在地板上玩積木，氣不打一處來，正想大聲吼叫，想起非暴力溝通的方式，于是我冷靜了三秒說：“樂樂，你能暫停一下嗎？我看到你的小腳丫是光溜溜的哦！我有些擔心，因為我不希望你因為沒穿鞋而滑倒受傷，那么你現在要怎么做呢？”樂樂馬上回答到：“爸爸，我去穿鞋！”

這里，我用的正是非暴力溝通的萬能公式。我先是說了他小腳光溜溜的事實，然后表達自己擔心的感受，接著說了我不希望他滑到受傷的需求，再發出他應該怎么辦的請求。說完這些，樂樂自然就知道應該怎么做。

這就是非暴力溝通的神奇力量，包含了我們上一節課講過的觀察、感受、需要、請求4個要素。那么這個公式具體要怎么應用呢？下面我們詳細講解一下：

01

不帶評論的觀察

首先，我們看非暴力溝通的第一個要素是觀察。

有效溝通的前提是建立在事實的基礎上，如果失去了這個基礎，那么后續的談話就很容易偏離談話目的，甚至引起不必要的誤會和矛盾。那么要如何做到客觀觀察事實又不帶評論呢？

先來講個故事，我們部門新來的小李，在沒有超負荷工作量的情況下，卻申報了多次加班，經理認為小李的工作方法有問題，說：“小李，你就這么點工作量，還總是加班，不是你的工作方法有問題，就是你的加班動機有問題！”

其實，小李覺得自己是新人，想盡快熟悉公司業務，所以經常加班學習業務知識，聽到經理的這番話，心頓時涼了半截。

經理沒有調查清楚事實，就妄加猜測，給小李扣上一個蹭加班費的帽子，不僅無法及時解決問題，還寒了小李的心，影響了新員工的工作積極性。

在非暴力溝通中，首先要觀察發生了什么，然后用不帶任何評論性的話語描述事實本身。如果這位經理這樣說：“小李，我看了你上個月的加班表，20個工作日中，你申報了15天的加班，事實上，你和小陳每天承擔著同樣的工作量，他每天都能準時下班。我想針對你加班的問題進行一次討論，有什么困難可以提出來，我們一起想辦法解決？”用這樣只陳述觀察到的事實的方式，不僅讓小李無可辯駁，還帶著對小李的關心。小李自然樂于接受。

但是，要做到這一點，并不容易，正如古羅馬皇帝馬可·奧勒留在《沉思錄》里的千古名言所說：我們所聽到的不過只是一個觀點，而非事實，我們所看到的不過只是一個視角，而非真相。

要想區分觀點和事實，就要盡量避免以下4種把觀察和評論混為一談的表達方式：

第一種，沒有體現出評論的人對其評論負有責任。例如“你太摳門了”。在這句話中，看不出任何事實來支撐這個觀點。符合事實的表達方式可以換成“當你跟我說要請我吃路邊攤的時候，我認為你太摳門了?！?/p>

第二種，缺乏事實依據。例如，戀愛中的女孩經常對男友說的一句話，“你不愛我了”。這種話就是沒有事實依據支撐的。客觀表達可以換成“你情人節都沒有給我送禮物，讓我覺得你不愛我了”。

第三種常見的誤區是，把推測當成事實。經常發生在，描述他人的思想、情感或愿望時發生，例如“你不是干不了，就是不想干”，這是把推測當成了事實，客觀表達可以換成“我不認為你干不了這件事，你的表現讓我覺得你不想干活”；還容易發生在講大道理的時候，例如“如果今天不好好工作，明天就要好好找工作”，這是預測，而不是事實?？陀^的表達方式是“如果今天不好好工作，我就擔心明天要去找工作了”。

第四種，把評論當事實。例如“小張可不是個好銷售”這是評論不屬于事實，可以換成這種表述“小張連續三個月沒有賣出一輛車，銷售能力有待提高”。再例如“小陳長得非常丑”，“非常丑”也是評論，你可以說“小張長得對我沒什么吸引力”。另外，帶有“總是”、“從不”、“很少”等詞語的句子，經常表達的也是評論，而非事實。

02

體會和表達感受

說出觀察到的事實之后，要針對這個事實，運用情感的語言，準確表達自己的內在感受和情緒體驗。這是非暴力溝通的第二個要素——感受。

這同樣不是一件容易的事情，比如當你工作沒做好，被老板批評了，這時你會有什么樣的感受呢？你可能會說“我覺得自己真差勁”“我覺得我不適合這份工作”，雖然雖然這個句子里有一個”覺得“但是這不是感受，而是一種想法；如果你對自己說“我把工作搞砸了，我很沮喪”，這里的“沮喪”是一種情緒狀態，發現自己的情緒才是表達感受。

在日常對話中，人們經常會混淆想法和感受。為什么會這樣呢？因為我們的情緒感受從小就一直被壓抑。比如，男孩子摔倒了大哭，我們一般都會這么說：“有什么好哭的，男子漢，這點痛算什么！”實際上，孩子摔倒之后，只要確認沒有摔傷，讓他哭一會兒，情緒得到釋放，很快就能恢復過來。而我們卻千方百計讓孩子壓制情緒，日積月累，情緒找不到出口，長久下來就不會表達情緒了。

所以，我們在表達感受時，第一個要注意的就是區分感受和想法。記住，評判、比較、觀點都是想法；而感受是一種情緒，當你可以用一種情緒來描述自己當下的狀態是，你才是在表達你的感受，比如“我生氣了”“我覺得開心”等等。

當你區分了感受和想法，你最好還能提高情緒“粒度”，“粒”是“顆?！钡摹傲！?。什么是情緒“粒度”呢？美國著名心理學家莉莎·費德曼·巴瑞特在《情緒是如何制造的》一書中提出，情緒“粒度”就是你分辨、感知不同情緒的能力。

情緒“粒度”越高，越能精準識別出自己和他人的情緒，并作出相應的行動。比如，情緒“粒度”低的人只有兩種情緒狀態——高興和不高興，而情緒“粒度”高的人，能在不高興的狀態下，拆解出“猶豫”“絕望”“悲痛”“委屈”“沮喪”等不同的情緒狀態，并作出有針對性的情緒處理措施，快速從壓力和悲傷中恢復。

那我們應該如何提高情緒“粒度”呢？很簡單，就是掌握更多描述情緒的詞匯。

首先，給自己列一張情緒表，把情緒詞匯填進去，這個詞匯表有多豐富，你的情緒粒度就能有多高，比如在“高興”這個大類里，你可以填充“驚喜”“滿足”“欣慰”“振奮”“滿足”“甜蜜”“安心”等等。

其次，用心體會每個詞相應的情緒感受：一般在什么情境下會有類似的情緒？在這種情緒下會產生怎么樣的表情和肢體語言？當你能給每一個情景匹配到合適的詞匯時候，你的情緒粒度就夠用了。

當然，你還可以寫情緒日記，記錄下一天的情緒體驗，用上面的方法找到最合適的詞匯來表達。堅持一段時間，我們很就能成為情緒表達高手。

03

說出內在需求

當我們準確識別出了彼此的情緒狀態之后，就要找情緒背后的感受和需求，這是非暴力溝通的第三個要素——需求，也是非暴力溝通中最重要且最難的一步。

如何找到事件背后我們的內在需求，還要看我們自身的感受。

在心理學中，有一個著名的ABC法則，A（activation events）代表誘發事件；B（beliefs）代表個體對這一事件的看法，解釋和評價；C（consequences）代表繼這一事件后，個體的情緒反應和行為結果。

在同樣的事件A發生的時候，不同的人會有不同的反應C。比如，兩名孩子同樣拿了59分，如果你孩子原來每次考試拿第一，現在59分，你可能會感到非常震驚、生氣、疑惑；但是每次考0分孩子現在考了59分，你肯定會高興壞了。

為什么會有不同的反應C呢？因為不同的家長對分數、對自己的孩子有不同的看法B。在這樣的心理機制之下，當我們聽到不中聽的話，或者看到事情沒有按照心中預期的方向發展，一般會有四種選擇。

第一種，認為自己犯了錯。這會導致我們的內疚、自責，降低對自己的認可度。

第二種，指責對方。指責對方，很有可能導致對方的反駁，甚至演變成爭吵。

第三種，了解自己的感受和需要。這時我們會感受自己的情緒，并認真分析自己想要的到底是什么。比如，我們為對方的言論感到委屈，我們需要對方的理解。其實關于人類需求有很多理論，比如我們最熟悉的馬斯洛需求理論，就把人的基本需求分為生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現需求。當你能夠更深入地剖析自己的需求，你也就更有可能在溝通中達成你的目標。

第四種，體會他人的感受和需要。這會讓我們換位思考，理解對方的情緒。比如，明白對方并不是想發脾氣，而是渴望尊重和支持。我們上一節講過的盧森堡博士與巴勒斯坦人的對話，就是在引導對方說出他們的感受和需求。

高質量的非暴力溝通，必須同時滿足第三和第四點。

04

請求幫助

找準需求之后，我們就要提出請求，促使對方行動，達成談話目的。這是非暴力溝通的第四個要素。

在提出請求這個環節，要注意些什么呢？

第一，請求要清晰具體，不用否定句。清晰說出自己希望做什么，而非“不要做什么”。比如“老公，我希望我們經常出去玩”或者“老公，我們不要老是待在家里，太無聊了”，這樣的請求就是太模糊，容易讓對方無所適從；清晰的表達是這樣的“老公，我希望我們能每半年旅行一次，每一個月吃一次大餐”。

第二，要及時詢問對方的反饋。提出請求后，詢問對方是否接受自己的提議“你同意這個提議嗎？”“你能接受我的請求嗎？”并在對方給出反饋之后，繼續討論具體的行動方案。

第三，并非每次都需要提出請求。有時候直接提出我們的需求，對方就知道應該怎么做了。比如，“媽，好餓?。　蹦銒尵椭滥阆胍詵|西了，“親愛的，我想你了！”男朋友肯定會以最快速度出現在你身邊。還有另一種情況，就是談話的雙方只是單純地傾述心中的不快，并不需要采取具體行動。

第四，要區分請求和命令。如何區分呢？比如，你約男朋友出去看電影，男朋友因為太累拒絕了你。你可能會有兩種回應方式：第一種是“看場電影都不陪我去，你肯定是不愛我了”，這種反應帶有責備、評判和強迫性，正是命令，會讓別人覺得不答應就會受到責罰、產生內疚；如果你說“親愛的，我知道你最近上班很累，你好好休息吧，我約閨蜜一起去看”，你做到了尊重男朋友的感受和需要，這便是請求。

三、如何傾聽，才能溝通更有效

在溝通中，表達和傾聽是一對孿生兄弟，在表達自我的同時也要傾聽他人，了解對方的感受和需求，才能達成共識解決問題，建立長久、穩定的關系。

生活中，有這樣一種人，他特別健談，但沒人喜歡和他交流，因為他說話的時候，總是自顧自地說，對方完全插不上嘴，好不容易插進來，他馬上又轉移話題開始說別的。在他的觀念里，只有自我表達，完全沒有傾聽一說，你說誰還愿意和他聊天呢？

我們在與人溝通時，表達固然重要，但傾聽同樣重要，愿意聽對方說話，你才能知道對方所想，才能促成有效溝通。而很多人顯然認識不到傾聽的重要性，認為傾聽很簡單，不就是聽人說話嘛。其實，傾聽是有專門的方法的，會傾聽技巧的人，不僅讓溝通中的對方舒服自然，還能引導他說出來內心真實的想法。

01

傾聽的方法

如何傾聽，才能達到有效溝通的目的？

首先，我們需要放下成見和認知定勢。

我們已有的經歷和認知，會讓我們戴著天然的“有色眼鏡”看待別人，產生先入為主的判斷，在傾聽時會迫不及待地給對方提建議、反駁對方、拿對方進行比較、說教或安慰，影響對方充分表達。

比如有一次，我工作壓力很大，本想找老婆好好傾訴一下：“親愛的，我最近很焦慮，工作壓力非常大，我都有點懷疑自己是否能勝任這份工作了？”還沒等我說完，老婆就把話接過去：“你那點壓力算什么，今天我們班又來兩個新生，又要從零開始教，一天到晚說話說個沒停，感覺整個人都被掏空了?！?/p>

聽了她的抱怨，我傾訴的欲望瞬間煙消云散，還是去跑個步轉移注意力吧！

很多時候，朋友向我們傾述的時候，需要的是我們能夠了解他的困境，明白他痛苦的原因，而我們急于安慰和建議，可能都不是朋友最想要的。最好是先耐心聽他說完話。

第二點， 無論對方怎么表達，我們都要找到對方的感受和需要。

有人會有這樣的困惑：“傾聽難道就是什么也不做嗎？”放下成見，不急于采取行動，并不代表什么都不做，我們要專注地在對方的傾述中找到Ta的感受和需求。你是不是又困惑了：如果對方沒有用非暴力溝通的方式來表達，沒有說出4要素，我們該怎么找到對方的觀察、感受、需求和請求呢？

答案就是感同身受，透過對方的視角，看見對方的世界，找到對方的感受和需要。

正如盧森堡博士在巴勒斯坦演講時，與那位情緒激動的男子對話，就是在不斷地尋找對方的感受和需求。對方在生氣的狀態下，只能傳遞對抗的情緒，根本不能充分表達自己的需求；盧森堡博士沒有被對方的情緒惹怒，反而不斷通過提問的方式，幫助對方表達需要。

現實生活中，這樣的例子也比比皆是。比如情侶兩個人，女孩對男孩說，“你看我閨蜜的男朋友，一周一個大驚喜，三天一個小浪漫；你再看看你，約會看電影都要選武打片”。很明顯，女孩把通過比較的方式表達需求，這種說話方式是不太聰明的。但是男孩子如果會傾聽，這時候就不會把關注點放在“怎么又拿我跟別人比較”上面，而是會注意到，女朋友可能對我有些失望了，她需要我更浪漫一些，更關心她一點。如果對話是這樣的，兩個人還會吵起來嗎？

有效傾聽的第三個要點是，保持專注

想要準確、快速地找出對方的感受和需求，我們必須全神貫注，調動全部感官去聆聽、注視、觀察，為對方營造一個充分表達的氛圍。

我老婆的時間觀念非常強，有一次出去吃飯，我磨嘰半天才準備好出門，后面又遇到堵車。老婆脾氣一下就上來了：“都怪你，慢慢吞吞，出個門比姑娘出嫁還磨嘰?！编枥锱纠舱f了一大堆。

我始終平靜專注地看著她的眼睛，聽她說完每一句話，等她停下來，我問：“親愛的！還有要說的嗎？”她歪過頭，說：“沒了！”其實已經消氣了。很多時候，吵的是一種被壓抑的情緒。如果我的情緒被老婆帶著走，和她對罵起來，可能會影響整個晚上的氣氛；而我選擇認真地聽她表達，讓她釋放掉那些被壓抑的負面情緒，氣自然就消了。

在專注傾聽的同時，還要學會判斷對方是否已經充分表達自己的思想。通常，一個人充分表達之后，主要有兩種表現。第一種是他會變得特別輕松，而傾聽者也會感到放松。第二種表現是，他停下了談話。在前面的例子里面，我老婆情緒平和下來了，不再繼續了，說明她已經充分表達了不滿，但如果她沒有表現出上面這些反應，我那一句“還有要說的嗎？”很有可能就會引來第二波炮轟“怎么嫌我煩了？”……

第四點，及時反饋

在找到對方的感受、需要和請求之后，我們要主動給予對方反饋。一方面，讓對方感到自己被理解；另一方面，如果我們的理解還不到位，對方也有機會來糾正我們。

比如，上面的例子，我就是嘗試用疑問句進行反饋確認的：

反饋事實和感受，我是這么說的：“老婆，剛剛你等了我20分鐘，現在又堵車，你是不是生氣了？”

反饋需要，我是這么說的：“因為你擔心吃飯會遲到，這違反了你守時的準則，對嗎？”

反饋請求，我是這么說的：“那我們不坐公交車了，我們叫滴滴吧！”

總之，我們要及時給對方反饋。一方面可以驗證我們的理解是否正確，另一方面有些表達者會期待我們的反饋。

以上說的就是傾聽的4種方法。用好傾聽方法，不管是在非暴力溝通中，還是在關系建立上，都有舉足輕重的作用。

正如美國著名心理學家卡爾·羅杰斯所說：“如果有人傾聽你，不對你評頭論足，不令你擔驚受怕，也不想改變你，這是多么美好的事情啊。一旦有人傾聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，混亂的思緒也會變得清晰?！?/p>

02

傾聽的意義

的確，傾聽非常重要，它至少有5個方面的意義：

首先，傾聽可以療愈身心、增進關系。我朋友的公司有一個“奇葩”的規定，就是每周都要進行上下級一對一溝通。一位部門領導，每個星期至少要拿出完整的一天時間，專門與下屬談心。看上去好像是一個很形式化的規定，但實際上很多創新的想法、專業性的改進意見都是在一對一溝通中被提出來的。他的下屬跟他說，因為領導有責任傾聽我們的意見，所以即使提出很不成熟的想法，也不會擔心浪費老板的時間，一來二去，上下級之間微妙的隔閡也就不存在了，工作的主動性也提高了。

其實無論是誰，都希望被關注，被傾聽，希望自己的感受獲得共鳴，我們在傾訴與傾聽的過程中，也在重新梳理自己的思路，對事情有更清晰的認識；朋友、領導給我們積極的反饋，會讓我們的內心產生強烈的被認同、被尊重、被重視的感覺，這就是傾聽的力量。

第二，傾聽能讓我們更好地表達愛。很多時候，爭吵源于雙方都站在自己的立場表達，我們本來希望能心平氣和地跟對方溝通，可往往因為對方一兩句話戳中自己的痛點，情緒一下沒控制住，就演變成了爭吵。如果我們學會傾聽，始終把對方放在更重要的位置，處處體現“你比我重要”的姿態，就更容易讀懂對方情緒背后的需要，能及時放下成見和戒備，達到溝通目的。

在《媽媽是超人》節目中，有一幕讓我印象深刻，黃圣依的兒子安迪一直抱怨自己“很熱”，但是作為母親，黃圣依卻只關注安迪不喜歡她買的零食；在安迪的手受傷的時候，她問出來的卻是“安迪，你累不累？”黃圣依始終沒有看到安迪的感受和需要，這也導致安迪經常唱媽媽的反調。我們很多人也和黃圣依一樣，沒有用心傾聽，結果表達出來的話，并不是對方真正需要的，從而讓對方反感。

第三，傾聽可以預防潛在暴力。當一個人非常生氣，甚至有暴力傾向時，我們要注意，不要使用“不過”“可是”“但是”這樣的詞語。面對一個已經難以控制自己情緒的人，用這樣的詞語，很容易激怒對方，傷害我們。實踐表明，在面對一個即將失控的暴徒時，傾聽也是有用的。通過傾聽，來分析他們的感受和需要，并給出反饋，也許能消減他們的怒氣，讓我們轉危為安。

盧森堡博士的一名女學員叫圣·路易斯，在治安不太好的地區教書，有一天晚上她留到最后，學生都走光了，突然進來一個陌生男人，想要強奸她。男人用顫抖的聲音對她說：“快脫衣服！”

圣·路易斯緊張極了，但還是鎮定下來傾聽他的感受和需求：“你全身都在發抖，我想你和我一樣害怕，請問還有別的方式可以滿足你嗎！”同時也大膽地表達自己的感受和需求：“我真的很害怕。如果你愿意離開這里，我會非常感激！”

最后這名男子只拿了她的錢包就離開了。盡管這名男子說話很少，但是圣·路易斯從對方的肢體語言和少量的語言信息里抓住了對方的感受和需求，成功化解了危險。

第四，重新理解別人的拒絕。如果我們提出請求時，別人斬釘截鐵地說了“不”，那我們通常會認為對方拒絕了我們，并且很難改變對方的心意。可是，如果愿意傾聽，也可以從對方的拒絕中，觀察到對方的感受和需要。然后，再重新用非暴力溝通的方式進行交流，就有可能讓對方改變心意。

第五，讓談話更有趣。有的時候，傾述者不善言談，表達得比較生硬、無趣，讓談話變得很沉悶，我們會沒有耐心聽下去。這時候，我們就要適時打斷對方，引導他們留意自己的感受和需要，比如用這種的話術，“我非常理解你的這種感受，然后呢？”。這樣不但更有利于我們聽下去，也方便我們明白對方的感受。

除此之外，為了避免自己成為這樣沉悶的傾述者。我們在傾述的時候，可以直接表達我們的愿望。比如，我們想要得到別人的意見時，可以直接說：“我不知道應該怎么辦，希望你耐心聽我說完，可以給我一些意見?！边@樣，對方會明白自己在這場談話中的價值，會更認真傾聽，也更容易針對你的需求來給出意見

傾聽，是溝通中必不可少的一個環節。通過傾聽，我們可以更好地了解自己和他人的需求，從而更有針對性地做出回應。其實，傾聽不光可以用在非暴力溝通中，在所有的溝通中都非常有必要。

四、如何用非暴力溝通的方法表達憤怒和感激

我們講解了用非暴力溝通進行表達和傾聽的方法，它們都有一個具體的對象，是一個人或者多個人，其實我們還能用非暴力溝通的方法與自己對話，在自責、憤怒的情緒中找到內心的需求，與自己達成和解。長期用非暴力溝通和自己交流，我們內心會變得更加柔軟，更有力量向身邊的人表達我們的愛和感激。

在生活中，我們經常會有不被別人理解的時候，比如，你可能是個全職媽媽，天天在家帶孩子干家務任勞任怨，但是丈夫卻總覺得你很閑，偶爾看見家里亂，就說你不上班還連家務都做不好，事實上那天你是忙得照顧孩子，還沒顧上整理。這種時候，你首先會感到委屈，進而憤怒，以致于和丈夫大吵一架，整得雙方身心疲憊。

但其實完全沒必要讓彼此這么難受，用好非暴力溝通，學會和自己對話，就能避免以上問題。

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用非暴力溝通與自己對話

那么如何用非暴力溝通與自己對話呢？內心的矛盾沖突又該如何解決呢？

當今，我們大部分人都背負著太多社會的責任和家庭期望，卻忽略了自己內心的需求。我們總是在講要聆聽自己，認識自己，尊重自己，活出自己，但我們和自己之間似乎總隔著些什么，讓人感到迷惘、束縛、焦慮和壓抑，頭腦中也總是會有兩個“我”在打架。

比如，公司期望我們做一個好員工，于是我們在公司處處謹言慎行、循規蹈矩；家里期望我們做好兒女、好父母、好夫妻，于是我們把最好的都給了家人，唯獨自己內心的感受和需求無人照顧。

而一旦我們的心中所想與他人的期望相悖，就會陷入矛盾與糾結，一種聲音說“我想這樣做”，另外一種聲音又說“不，你不應該那樣做。不然別人會說你太自私，只想著自己?！?/p>

當我們的表現不完美時，就會不斷指責、評判自己“我怎么這么笨”“我應該早點那樣做”“我總是把事情弄得一團糟”“為什么我做什么都做不好”。

我們試圖通過批判的方式，讓自己產生內疚、羞愧，促使自己朝著所有人想要的方向改變，卻不是內心真正渴望的，所以我們會陷入到痛苦和焦慮之中，越來越不喜歡自己。

以上情況，我們都在用“應該”“不得不”“必須”這些詞語來約束自己，讓我們覺得別無選擇，所作所為都是被迫的，只能強逼著自己做這些事，但內心往往痛苦不已。

該如何打破這種局面呢？非暴力溝通的方法主要有3步，按照步驟操作就可以轉化內心的想法。比如，我們每天都煩透了早起給孩子做早餐，但又認為這是不得不做的事情，該怎么轉變思維呢？

第一步：把不得不做的事情列一個清單。我們可以把“我不得不每天給孩子做早餐”作為清單的一項。

第二步：把這些事情改成“我選擇做”。針對給孩子做早餐，我們可以對自己說“我選擇每天給孩子做早餐?！?/p>

第三步：填寫事由的理由。告訴自己“我選擇每天給孩子做早餐，是因為我想要孩子能得到充足的營養，健康成長?！?/p>

通過把“不得不”去做，轉變為“選擇做”，并給自己一個合理的理由，會讓我們內心欣然接受這件事，做起事來不僅心情好，還會動力滿滿。

按照這3步思考問題時，還能發現自己行為背后的需求和價值取向，比如在生活中更看重什么。這樣我們能把生活的主動權掌握在自己手中，即使生活困難重重，也能在價值觀的支持下，欣然前行。

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表達憤怒情緒

當我們學會了如何與自己對話時，我們就有能力來處理更加極端的情緒了，比如憤怒。每一次憤怒，都是我們打通內心的梯子，憤怒背后未被滿足的需求，都是需要自我療愈的地方。

那么我們如何應用非暴力溝通來表達憤怒，療愈內心呢？

我們先來看一個例子。你約了女朋友晚上一起吃飯，但是到了約定的時間，她還沒有出現。如果你很關心她，你可能會擔她是不是在路上出什么意外了；如果你很看重一個人是否守時，你可能會很不耐煩“怎么還沒來？”“每次都遲到”；如果你等女朋友的時候正好想休息一會兒，可能一點也不介意她遲到了。

同樣一件事，我們的內心想法不同，需要不同，就會產生不同的情緒。所以，本質上，主導我們情緒的是我們自己，而不是他人的行為。還記得我們在第二節中講過的ABC法則嗎？同樣的誘發事件A，因為不同的人對這件事情的看法B不一樣，所以最后產生的行為結果C也就大不相同。

要在憤怒中療愈自己，最重要的還是要找到自己內心未被滿足的需求和渴望，而不是把責任推給他人。要知道，自己的情緒完全由自己負責，你負責產生情緒，正面情緒或者負面情緒都是你自己的選擇，同樣地，你也負責承擔情緒后果，。

那么，如何運用非暴力溝通的方法，讓自己不用憤怒就能達到目標呢？

我們再看一個例子。假設，最近你老婆因為節食減肥，營養跟不上，精神狀態不好。你為了給她補充營養，專門買了營養蛋白粉。可是，她嘴上答應吃，就是不行動，為此你很憤怒，和她吵了一架，她認為你在強迫她，你卻認為她沒有看到你的用心。你們互相委屈，都認為對方不理解自己，關系一度很緊張。

如果你用非暴力溝通表達自己的憤怒，事情就不會演變成這樣。怎么做呢？四個步驟。

第一步，除了呼吸，盡量什么都不想，讓自己恢復平靜。

第二步，思考是什么想法讓我們生氣了。對于老婆不吃營養蛋白粉這件事，你的想法可能是“你擔心她的身體狀態，她卻對你的用心視而不見”。

第三步，體會自己的需要和感受。此時此刻，你需要的是什么？老婆雖然沒吃營養蛋白粉讓你很生氣，但別忘了你買營養蛋白粉的初心，你是希望她看見你對她的付出，認可你對她的愛。如果你為此和老婆吵架，是不是違背了初心？想到這些，你現在的感受是怎么樣的？你其實需要的是被理解，所以要充分表達自己，讓對方知道你的想法。

最后一步，我們需要張開嘴，說出我們的憤怒——“老婆，我給你買了營養蛋白粉，已經一個星期了，你還沒拆包，我覺得很難過、生氣，我很看重你的身體狀態，希望你能看到我對你的關心?！?/p>

如此一來，老婆自然明白你的苦心，也會為自己的行為愧疚，你們的關系會進一步親密無間。另外，在這個過程中，我們還需要時刻傾聽，了解對方的感受，為什么不愿意吃蛋白粉，背后的需求是什么，才能在雙方的需要中找到平衡點。

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表達感激

上面我們講了如何用非暴力溝通的方式與自己對話，妥善表達憤怒，都是在內心需求未得到滿足的情況下的應用，而如果我們的感受得到了對方的照顧，需求得到了對方的滿足，我們又該怎么做呢？

也許你會說，很簡單?。≌f一聲“謝謝”不就行了嗎？沒錯，說一句“謝謝”固然可以，但是這樣略顯蒼白和生分。而用非暴力溝通的方式來表達，效果會大不一樣，不僅可以充分表達我們內心的感激之情，還能拉近感情。

具體如何表達呢？可以分以下三步走：

第一步，說出對方具體幫你做了什么事。比如，小李幫你寫了一篇文案，你可以說：“謝謝你，那么忙還留下來加班幫我寫文案?！?/p>

第二步，說出我們有哪些需要得到了滿足。比如，接著小李幫寫文案的事，你可以說“正是因為你的幫忙，我才順利完成這個項目?！?/p>

第三步，說出感覺是怎么樣的。比如你可以對小李接著說，“本來我特別焦慮，還好有你的幫忙，幫我分擔了很大的壓力，真不知道如果沒有你，我該怎么辦才好呢？”

這些話看似簡單，卻把心情和感受說出來了，會讓對方覺得自己的幫忙很有價值，以后還會很愿意幫你。如果你能在自己熟悉的領域給對方提供幫助，你還可以投桃報李地說：“以后如果你在某件事上需要幫忙，盡管來找我，我一定全力支持?！?/p>

在生活中，有很多場合可以表達我們的感謝，比如對方照顧你的情緒，給你提供了某種支持，幫你解決了某個問題。在感謝的時候，要讓對方知道，你看到了對方的付出，對方給你幫了大忙，你的感受如何，你能給對方提供什么幫助。充分表達感謝，你的人緣也會越來越好。

總結

我們講了非暴力溝通的三個應用場景，不管怎么應用，核心都是找到彼此的感受和需求，從需求出發，采取有針對性的行動。

非暴力溝通的學習越多，越能體會到，非暴力溝通是一場深入了解自己的旅程。我們對自己的感受和需要越了解，也就越能同理了解他人的感受和需求，學會非暴力溝通，既能滿足自身內心的需要，又能與他人建立長久、穩定的關系。